拖延心理學：為什麼我們老是拖延（procrastinate）？| 賽馬會心導遊+計劃

procrastination

文章要點：

拖延或是面對壓力時，身體嘗試保護我們的反應
面對具挑戰性的工作時，掌管情感和辨認威脅的杏仁核，會釋放出荷爾蒙如腎上腺素，抑壓有助調整情緒的前額葉皮質
拖延或反映需要改善情緒管理（mood management）
建立不拖延的習慣可由情緒和行為入手

拖延，相信是不少都市人內心常常出現的風景—— 那份本來計劃上週完成的文件、那個很早以前就想報名的興趣班…… 你腦海𥚃可有浮現起什麼嗎？為什麼我們內心明明清楚要去做一件事，卻又會一拖再拖，甚至使它成為內心負荷？

拖延（Procrastination，坊間常用「拖延症」）指的是延遲開始或完成事情，以致帶來心理上的不適。

心理學家Pychyl指出容易令我們拖延的七個主因：

感到沉悶
感到沮喪/ 洩氣（例如從事重複性高的工作，譬如資料輸入、整理文件）
感到困難
感到事情含糊不清（例如缺乏明確步驟）
事情欠缺條理
缺乏內在獎勵（例如過程中感受不到樂趣）
對自己來說沒有意義

我們問過來自不同背景的朋友，對拖延的看法：

在大學就讀輔導的D：

「拖延通常出現喺好重要但唔知點做好嘅功課上，可以拖幾個禮拜。

心情會好糾結，想俾自己放鬆吓，

但呢種唔係舒服嘅放鬆，因為心底裡知道有嘢未做好。」

從事資訊科技的K：

「分唔清係逃避定拖延，

例如今日要搞掂一個難度高嘅task，

但有容易啲嘅task出現就會做咗先，有藉口唔去做難嘅。」

從事多媒體創作的A：

「件事本身唔算難，例如交稅、傳送電郵要求退款，

又或者真係好難，就會完美主義，想準備充足先開始。

但無論難度高低，越拖延件事好似變得越難，更冇動力去做。」

under stress

拖延來自逃離威脅的大腦

拖延的出現，是象徵著我們對事情不著緊嗎？非也，有時可能是事情具有一定挑戰性，故大腦將之視為威脅，拖延是身體嘗試保護我們的反應。面對危機和壓力時，我們大腦會出現「戰鬥或逃跑反應」（Fight or Flight Response）機制；要麼接受挑戰，要麼逃離壓力。

舉例說，我要在下星期放年假前，完成一份重要文案，時間緊拙，因而產生焦慮和不安感；大腦將之辨認為威脅，並給予反應，拖延便有可能是其中一個回應壓力的反應。當面對具挑戰性的工作時，掌管情感和辨認威脅的杏仁核（amygdala），會釋放出荷爾蒙如引起恐懼反應的腎上腺素，抑壓幫助我們長遠思考和調整情緒的前額葉皮質（prefrontal cortex）。

有趣的是，認為自己有慢性拖延的人，往往杏仁核區域中有更大的灰質體積；也即是他們會對所做事情的潛在後果更敏感，進而產生情緒和拖延行為。蘋果電話的鬧鐘設有「貪睡按鈕」（snooze）的功能，讓用家可以延長賴床時間；其實我們在日常，內心也會有意無意地按下這種「延長按鈕」，貪的或是更長的心理準備時間。

procrastination1

有不少研究拖延的學者認為，儘管有人指拖延是時間管理（time management）不善，但他更認為其實是情緒管理（mood management）上需要調節；也即是自我調節能力的不足，導致無法履行本來的目標。

研究發現，人們較容易將他們視為具壓力或挑戰性的工作放在一邊，而該工作的難度感，會隨着拖延時間而不斷增加。研究中，當學生全日收到溫習提示，在他們溫習時收到提示，並沒有為他們帶來困擾；但當他們拖延溫習時，提示則令他們帶來龐大壓力，更難開始溫習。研究人員發現，傾向負面的思維與拖延習慣之間有強烈的關聯；拖延行為或由負面感受推動。

如何建立不拖延的習慣？

emotions

從情緒入手：

揭開埋藏地毯下的情緒：問問自己為什麼正在拖延？例如明明要趕課業，為什麼此刻卻仍在Instagram上漫無目的看陌生人的寵物和煮食reels，在threads看各種鎖碎分享？或許這能為你帶來短暫的情緒舒緩，但拖延後的你也有可能會感到後悔。細心想想行為背後埋藏的情緒和想法，看清自己希望迴避的是什麼
透過記錄（journaling）寫下令你感到壓力及拖延的原因，並列出仔細處理方法
學習自我關懷（self-compassion）：可能你會因為拖延而自我批評，但接受、面對和了解自己拖延背後的情緒，也有其用處；研究指出，自我關懷有助我們為未來作出計劃，跨越拖延的挑戰

behaviour

從行動入手：

將壓力反應時間縮短，透過馬上處理事情，以減少拖延帶來的負面情緒：如提前定下每天要做的事，減少一日內要決定的事
扭轉上述七個引致拖延的因素：假如拖延事情的原因是工作沉悶，可以把「沉悶」的工作變得「有趣」；假如是因為工作指令含糊不清，可以為「模糊」的工作設計「清晰」的步驟，或將工作分拆成小事項，較容易入手
遠離令你分心的事情，例如開啟手機的「勿擾模式」、某指定時間內不上社交媒體和回覆訊息，有效集中工作
艾森豪威爾矩陣（Eisenhower Matrix）：將所有工作分為四個類別，根據其緊急性和重要性填寫，安排優先次序

緊迫且具有重大意義，需要立即處理
重要但不緊急（對於實現長期目標和個人價值觀非常重要）
緊急但不重要（通常是他人提出的緊急請求或突發情況，但對於實現個人目標並不重要）
不緊急且不重要（對於個人目標和價值觀來說既不緊急也不重要，可以嘗試減少對這些工作的投入時間）

無論你的目標是渺小或偉大，唯有行動才能將各種可能性實現。透過調整情緒和行為，我們也能循序漸進地告別拖延。

參考文獻/ 資料：

Blunt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000). Task aversiveness and procrastination: A multi-dimensional approach to task aversiveness across stages of personal projects. Personality and Individual Differences, 28(1), 153–167. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(99)00091-4

Sirois, F. M. (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145. doi:10.1080/15298868.2013.763404 Hensley, L. C., & Munn, K. J. (2020). The power of writing about procrastination: journaling as a tool for change. Journal of Further and Higher Education, 44(10), 1–16. https://doi.org/10.1080/0309877x.2019.1702154

Klassen, R. M., Krawchuk, L. L., & Rajani, S. (2008). Academic procrastination of undergraduates: Low self-efficacy to self-regulate predicts higher levels of procrastination. Contemporary Educational Psychology, 33(4), 915–931. https://doi.org/10.1016/j.cedpsych.2007.07.001

Ling, T. (2023). How to Finally Break Your Procrastination Habit, Explained by a Psychologist. BBC Science Focus Magazine. Retrieved at https://www.sciencefocus.com/science/procrastination

Bailey C. (2017). 5 Research-Based Strategies for Overcoming Procrastination . Harvard Business Review. Retrieved at https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

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