靜觀是什麼？靜觀及免費網上減壓課程 2024

每個人都擁有獨一無二的靈魂，自我照顧（self-care）的方法都不一樣。可能是見字飲水、可能是行街購物、可能是跑個步或看本書、和朋友聯繫，或進入綿綿睡鄉。近年，以靜觀（mindfulness）作紓緩情緒壓力、調整身心的方法，開始受到香港人關注。可能你對靜觀充滿迷思—— 靜觀和正念有什麼分別？靜觀是否坐著，什麼也不做？是否禪修的一種？在這篇文章，我們會和你深入淺出講解什麼是靜觀。

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靜觀（Mindfulness）是什麼？

根據靜觀減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）創始人喬・卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）的定義，靜觀是「抱住非批判的心，將注意力有意識地放在當下一刻」。在日常生活，喜怒哀樂及各種混雜的情緒為我們的內心帶來漣漪，我們可能本能地希望抓緊快樂，逃離負面情緒，活得拼命無恙；但心理學研究吿訴我們，當我們反射式地抗拒、逃避某些不願面對的情緒，會使情緒埋得更深。透過靜觀，我們學習正視、觀察這些感覺，一步步接納並回應這些內在聲音。

靜觀除了有助整理思緒和改善情緒，也能培養我們對日常生活的覺察—— 不知你可曾經歷過明日復明日，生活如流水式般毫不深刻的感覺？當我們習慣一些生活的模式，可能會不自覺開啟了「自動導航」（autopilot），「日程」成了「日常公程式」，自己甚至有點像執行程式的機械人。透過靜觀，我們培養對自己、人與事情的覺察，仔細的感受當下，並練習以如實接納的態度觀察自己的思想、情緒、身體感覺、和外在事物，再而深觀、面對挑戰和療癒內在，是鍛鍊心性的過程（mental training），能夠培養自我暸解、智慧與慈愛。

日常生活如一呼一吸、步行、聆聽、刷牙、洗碗、淋浴、選購東西、吃飯等，也能應用到靜觀。只需要有意識地、不加批判地留心於此時此刻，自己和世界的連繫。

mindfulness

靜觀和正念的分別？

靜觀和正念都被翻譯成 “Mindfulness”，然而，正念源於佛教，在佛教譯作 “Right Mindfulness’’，是修行之道「八正道」之一。佛教的「正念」和其他七種修行之道互相影響、相輔相成，並非獨立的修心方法。

宣揚正念的一行禪師說：「正念使你深刻地活在生命賜予你活著的每一刻。」「念」的梵文是「smriti」，意思是「憶持」、「記得」，意思就是記得回到當下，深入觀察和理解，將想法轉化。

靜觀有宗教成分嗎？

雖然靜觀源於佛家思想，但在過去幾十年在醫學及心理界被廣泛研究和應用，演變成今時今日沒有宗教成分。靜觀是由美國學者卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將這種修行方法帶到科學領域，並在麻省醫學院的減壓中心進行研究及整合。

靜觀是一種心理狀態和修行，以培養對當下的覺察力為重點，不屬於任何宗教。然而，不同的宗教也有類似的修行，例如佛教的禪修和冥想、基督教的靈修、印度教的瑜珈、中國道家的思想和氣功等。所以，不論是甚麼宗教的人士，也可以練習靜觀。

靜觀的好處和應用

自1970年以來，靜觀被醫學及心理學界廣泛研究和應用，幫助促進身心健康和紓緩疾病。不同的臨床實驗和科學研究皆顯示，練習靜觀可以引起腦部結構以及腦神經活動的轉變，例如增加大腦不同部分的灰質密度（grey matter），如海馬體、腦島和後扣帶皮層等（有助提升情緒調節能力和培養慈愛心等），減低杏仁核（amygdala）的灰質密度（有助提升抗壓能力）；這種腦部轉變被稱為「神經元可塑性（Neuroplasticity）」。靜觀的好處還包括：

舒緩壓力
減低抑鬱和焦慮情緒
提升專注力、理解能力、記憶力
改善睡眠質素
提升生活滿意度
提升患有慢性疾病人士的心理健康
舒緩身體痛楚及增加對痛楚的接受程度
更容易關愛自己和別人

練習靜觀能改寫我們的心態，而持續的練習更可以為大腦帶來改變，提升長遠的身心健康。靜觀需要時間去慢慢練習，未必有即時效果；持之以恆練習能夠令我們逐漸掌握技巧，繼而更有彈性地回應問題和壓力。在此特別提出，雖然多項研究證實靜觀的好處，但練習靜觀時，宜帶著好奇及接納的態度觀察感覺；若刻意追求感覺良好為目的，可能窒礙練習的效果。

不少研究顯示，網上的靜觀課程能夠有效紓緩壓力、減低抑鬱和焦慮情緒症狀，提升心理健康。

focus on sensory

心導遊+ 靜觀為本課程

在心導遊+，我們提供具實證支持的免費網上靜觀為本課程（Mindfulness-Based Training，簡稱MBT），實體和網上靜觀共修小組和心導工作坊。網上課程以指導式自助治療模式進行，臨床心理學學家會透過影片、聲音導航、文字、練習、問卷、經歷分享等形式，循序漸進地帶領你探索自己、培養對當下的覺察。課程附有「練習手帳」，助你計劃和深化不同練習。

免費網上課程內容包含：

靜觀呼吸練習
靜觀聽覺練習
靜觀進食練習
身體掃描練習
靜觀伸展練習
靜坐練習
靜觀念頭練習
安頓練習（視覺/ 呼吸/ 靜觀步行）
命名法練習（氣球）
自我慈心練習
慈心練習

而靜觀共修小組（設有實體和網上模式），我們會定期舉辦由具備靜觀導師資格的臨床心理學家帶領的靜觀練習（以不同形式進行，如靜坐、靜觀伸展等），助你平靜心靈和活得自在。而心導工作坊，臨床心理學家會按不同生活議題如痛症管理、拖延症、放下與忘記、安頓身心靈（Grounding）等，和參加者探討身心關係，並利用不同放鬆和靜觀練習，一起嘗試以不同方式回應處境，照顧自我。

mental muscles

文獻參考：

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