美麗的混亂效應（the beautiful mess effect）

哀慟有時，跳舞有時；尋找有時，失落有時—— 每個人都有感到混沌、失意、感到一切未如願的時候。然而，科學研究向我們說明，有時候我們對自己的想法，未必就是別人眼中的自己。這種看法上的偏差（perception biases），形成了「美麗的混亂效應」這心理現象。

beautiful mess

美麗的混亂效應（The Beautiful Mess Effect）

你偶爾有看到牆上一整片的爬藤植物嗎？生長時在牆壁上悄悄蔓延，驟眼看似雜亂無章；但慢慢地，便茂密地覆蓋、綠化起整個牆壁，形成美麗而混亂的獨特景象。

在心理學界，也有那麼的一個「美麗的混亂效應」，所指的是人們對於自己所展現的脆弱，傾向比他人以更消極的眼光看待。例如是承擔錯失時，認為對方只看到自己的不堪和缺點（但可能對方覺得你敢於承擔，勇氣可嘉）；又例如是請求別人幫忙時，認為對方在內心質疑自己的能力（但可能對方認為這請求很合理）。研究指出，我們或誇大了他人的負面評價；而且我們的想法，通常不能反映在困難時刻，人們對我們的實際看法。

然而，這是很常見的。心理學家認為，這很可能因為我們將焦點放在令自己帶來尷尬或羞恥感的細節上；而旁人則傾向看到事情的全局。

thinking

當念頭未如事實時，會有什麼影響？當我們內心放大了他人的負面評價，或會因而害怕展露自己的脆弱，將真實感受和需求隱藏。但事實上，在舒適安全的環境，向有同理心的夥伴展現自己脆弱一面，能為關係帶來莫大益處。

研究顯示，分享和披露個人事，可以增加人與人之間的親密感和信任；而一個真誠的道歉亦有修復破裂關係的力量。真誠地溝通、願意讓對方看到自己的脆弱，實際上可能會在別人心中留下正面印象；因為展現脆弱是一個真實的人的表現，儘管可能令自己尷尬、害羞、愧疚，但更重要的是，這代表著我願意被你看見我真實，縱使可能不堪的一面；我選擇讓你走近真實的我。

"We love seeing raw truth and openness in other people,

but we are afraid to let them see it in us."

（我們喜歡看見別人坦誠內心，卻害怕讓別人看透自己的內心。）

—— Brené Brown

body and mind

療癒從善待自己開始

「美麗的混亂效應」有如消極濾鏡，過濾對自己以至身邊人和事的看法。研究指出，擁有更高程度自我關懷的人，會較少對自身的脆弱一面作出批評。自我關懷幫助我們在不完美中，找出美好一隅。回歸本我，走進內心；從探索和認識自己開始，醞釀更溫厚的同理心和自己相處。

一個人的自我關懷程度，取決於他們對待自己的態度和方式，亦有學者將「自我關懷」概念化為自我溫暖（正面因素）和自我冷漠（負面因素）兩個主要核心：

self-compassion

自我溫暖（self-warmth）即是積極地對待自己的態度和方式。包括善待自己、共同人性體驗、和活在當下：

善待自己（self-kindness）：這意味著面對痛苦、失敗、感到不足時，以溫暖和理解回應，而非忽視它或以自我批評回應。我們可以想像，如果好朋友正處於失敗的經歷和感受中，我們會如何支持他們？試試將這種關切和理解的態度轉移到自己身上。
共同人性體驗（common humanity）：明白痛苦和掙扎、不足以至失敗，都是生而為人的共同體驗——我們都是脆弱且不完美的人，每個人也有自己經歷的課題，你不是孤單的。
活在當下（mindfulness）：對當下保持清晰覺知，既不忽視自己的困難，也不誇大其程度。

而自我冷漠（self-coldness）正正是上述相反，即消極地對待自己的態度和方式。包括自我批評、自我孤立、和過度論定：

自我批評（self-judgment）：面對痛苦、失敗、感到不足時，以批評和挑剔的態度看待自己。
自我孤立（isolation）：遇上挫折時，感到自己在困境中孤立無助，未能被他人所理解；例如，覺得任何人都比自己處理得好。
過度論定（over-identification）：過度沉溺在消極情緒和想法中，無法客觀地看待自己的處境。

自我冷漠來自我們的危機系統（threat-defense system），本來是設計以避開外在威脅；但面對挫折時，可能不自覺地以攻擊和冷漠對待自己，發展出和自己敵對的關係。自我溫暖則來自安全系統（safeness system），讓人平靜放鬆、投入對身心健康的事情，如自我肯定、建立帶來安全感的人際關係等。

consistent practice

每天也是自我關懷的練習

自我關懷並非每個人與生俱來便懂得，需要練習和培養。請記住，情緒是自然產生的感覺，沒有對錯之分；你是值得被愛和受關懷的。我們可透過不同方法培養自我關懷的療癒力：

問問自己，此刻在經歷什麼？覺察情緒、想法和身體感覺；
提醒自己，苦痛是生而為人的共同經歷之一；
此刻的自己需要什麼？可以如何給予自己此刻所需的關懷？

實質的自我關懷方法有很多，例如：

自我慈心練習：當我們習慣了自我批評、自我鞭策時，記得為自己送上關懷和祝福的說話，為內心注入力量。有時候，或許你對於為自己送上祝福感到無從入手。這時候我們可以透過慈心練習，向不同人和自己送上真摯的祝福，培養內心的安祥自在。
慈心練習：將慈心送給不同的對象，例如是萍水相逢的人、不太喜歡的人、以至天地萬物；逐點逐點灌溉慈心的種子，從中學習善待他人及自己。
寫一封給自己的信：透過一封信支持自己、理解自己的需要和困擾、仔細回想自己進步的經驗或長處，以不同角度看待難關。
自我欣賞練習：有時我們或許不習慣，甚至抗拒稱讚自己。但如實地看見自己美麗的部份，也是接納自己的過程。

在心導遊+平台上的練習，你可以找到上述及更多相關的聲帶和文字練習；學習以接納的角度看待自己、了解長短處；思考他人如何面對類似經歷，更坦然面對自身脆弱處。

任何時候，我們都可以是自己最溫柔忠實的後盾。

hug yourself

參考文獻：

Brenner, R. E., Heath, P. J., Vogel, D. L., & Credé, M. (2017). Two is more valid than one: Examining the factor structure of the Self-Compassion Scale (SCS). Journal of counseling psychology, 64(6), 696–707. https://doi.org/10.1037/cou0000211

Brenner, R. E., Vogel, D. L., Lannin, D. G., Engel, K. E., Seidman, A. J., & Heath, P. J. (2018). Do self-compassion and self-coldness distinctly relate to distress and well-being? A theoretical model of self-relating. Journal of counseling psychology, 65(3), 346–357. https://doi.org/10.1037/cou0000257

Ferrari, M., Ciarrochi, J., Yap, K., Sahdra, B., & Hayes, S. C. (2022). Embracing the complexity of our inner worlds: Understanding the dynamics of self-compassion and self-criticism. Mindfulness, 13(7), 1652–1661. https://doi.org/10.1007/s12671-022-01897-5

The British Psychological Society. (2024). The beautiful mess effect. Retrieved from https://www.bps.org.uk/psychologist/beautiful-mess-effect

Anna Bruk. (2021). Other People Don’t Think You’re a Mess. Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/other-people-dont-think-youre-a-mess/

Kardas, M., Kumar, A., & Epley, N. (2022). Overly shallow?: Miscalibrated expectations create a barrier to deeper conversation. Journal of Personality and Social Psychology, 122(3), 367–398. https://doi.org/10.1037/pspa0000281

Savitsky, K., Epley, N., & Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of personality and social psychology, 81(1), 44–56. https://doi.org/10.1037//0022-3514.81.1.44

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