由「Toastout」到「Burnout」：如何和壓力好好共處？

如果將自己形容為一塊烤多士（Toast），你會是一塊怎樣的多士？

近期，韓國年輕上班族間流行著「Toastout」（烤多士族）這新興詞語。他們自喻為烤多士，因為多士在烤到焦黑之前，外表仍然金黃焦香，但其實裡面已經乾硬不已。「Toastout」呈現了我們身心疲勞但表面無恙的狀態，引來不少人的共鳴。韓國網民更將「Toastout」細分成不同類型，例如「生菜烤多士」，形容自己如夾著軟塌生菜的多士般沒精打采。

這有趣的比喻，為我們帶來點點啟示。可能我們都曾活得像塊烤多士，努力過活、拼命無恙。然而，假如我們沒有適當紓緩壓力，便有機會由「Toastout」發展成「Burnout」。

no battery

「Burnout」是什麼？

過勞/ 倦怠（Burnout）是由未有充分處理的慢性工作壓力所致，主要特徵包括：

能量耗竭或疲憊的感覺
對工作增加心理距離，或對工作有負面和憤世嫉俗的感受
缺乏成就感和效能感

雖然「Burnout」主要應用在工作層面，但事實上，壓力源無處不在——工作、學業、家庭、感情、人際關係、經濟，以至個人意義感、成就感等等，日復日牽動我們的思緒。

美國心理學會的2023年年度壓力調查（Stress in America）顯示，年齡界乎18-34歲的受訪者中，67%指壓力令他們難以集中、58%形容完全難以承受日常壓力、近半指出大部分日子裡的壓力令他們難以正常生活。

生活在繁囂之中，我們一覺醒來又展開忙碌生活，各種微壓力、小情緒悄悄累積。然而，壓力是絕對的壞事嗎？沒有壓力的話，我們又會否失去行動的動力？

working

壓力亦有其意義

面對壓力時，我們的身體在做什麼？

壓力出現時，容易觸發我們的「戰鬥或逃跑」身體反應。這些反應來自自我保護機制，帶來一系列的荷爾蒙和生理改變，以幫助我們的祖先逃離威脅，如避開野狼和毒蛇。

來到現代，當我們感受到威脅、無法招架，甚至丟臉時，會觸發一條訊息傳導途徑HPA軸（hypothalamic-pituitary-adrenal axis），釋放皮質醇（cortisol）、腎上腺素（epinephrine）等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙透過血液移動，造成各樣的身體反應，如心跳加快以改善氧氣流通，提升大腦可使用的能量等。這些反應幫助我們在面對各種狀況時，有效地作出反映。例如，最能驅使我們溫習的，大概是即將來到的考試，所帶來的壓力。

壓力能驅使我們行動，但關鍵在於太經常或太長時間觸發這些壓力反應，HPA軸便會開始適應，並長期持續啟動，不斷釋放壓力荷爾蒙，讓身體出現各種狀況，如失眠、腦霧、消化問題，甚至心臟病。

Reaction_Vs_Response

多少壓力才算太大壓力？

每個人感受和接收壓力的方式都不同，不同因素如遺傳基因、環境、年齡都會影響身體回應壓力的方式。面對長期壓力，身體、情緒和行為都會向我們發出壓力信號；例如身體會出現肌肉繃緊酸痛、腸胃不適、皮膚過敏等信號；情緒變得容易緊張憂慮、煩躁憤怒、或持續低落等；行為上，有機會坐立不安、記憶力下降、社交迴避等。

觀察和接納自己的狀態，是面對過勞的第一步。再而，透過一些應對壓力和自我照顧技巧，我們可以更善巧地處理壓力。

研究過勞的學者Kandi Wiens在《哈佛商業評論》分享對應過勞的方法：

觀察令自己在壓力中保持活力的方法，列出來：最簡單如充足睡眠、營養飲食、運動；或是重要會議前預留時間和空間放鬆、和信賴的人預習和連繫，獲得能量和情緒支援。運動有助促進新神經元的製造，使大腦更有抗壓力；和朋友、喜愛的人相處能製造催產素，緩解壓力。
情緒調節練習：透過定時定侯的情緒調節練習，學習開放地觀察思想和情緒的出現；當真的遇到高壓情況或強烈情緒時，這些一點一滴的練習可幫助我們緩和壓力反應。靜觀練習或寫日記，也有助我們重新思考自己在工作上的信念，更了解自己想法和感受。
將工作恢復時間（work recovery）化成習慣：研究指出，我們需要定期完全暫別工作，才能真正放鬆、充電，並從工作壓力中復原。我們要有意識地打破壓力循環，避免過勞形成。例如工作間的「微休息」，花5-10分鐘散步、聊天或伸展身體。

self-care

當壓力來自「實務性擔心」或「假設性擔心」時

Practical Worries

Hypothetical Worries

假如擔心真的經常縈繞著腦海，影響日常生活，那不妨嘗試將「擔心」記錄和整理，分辨它是「實務性擔心」還是「假設性擔心」，再選擇策略回應。

假如你的擔心屬於「實務性擔心」，可以透過「解難七步曲」練習，具體地制定行動去解決擔心的事情。假如你的擔心屬於「假設性擔心」，則可以透過「焦慮時間」練習，透過自主和理性地安排合適的時段，去細想自己的擔心，以減輕焦慮佔據日常的時間；或「轉移注意法」，透過各種方法，包括情緒轉換（如聽輕快音樂）、想法替換（如數數房間中有多少個圓形物件）、感官刺激（如拿一罐冰冷汽水）等，以重新專注當下。

「我們無法阻止鳥兒在頭上飛過，但可以阻止牠們在我們頭上築巢。」

同樣地，我們無法阻止壓力的出現，但我們可以選擇是否讓它長駐心中。透過觀察和接納自己的狀態、給予自己情緒調節和復元的時間，我們也可以溫柔地和壓力共處，避免被過勞掏空。

參考：

World Health Organization. (2025). ICD-11 for mortality and morbidity statistics. https://icd.who.int/browse/2025-01/mms/en#129180281

American Psychological Association. (2023). Stress in America: A nation recovering from collective trauma. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2023/collective-trauma-recovery

Kandi Wiens. (2024). How Burnout Became Normal — and How to Push Back Against It. Harvard Business Review. https://hbr.org/2024/04/how-burnout-became-normal-and-how-to-push-back-against-it

Sonnentag, S., Cheng, B. H., & Parker, S. L. (2022). Recovery from work: Advancing the field toward the future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 33–60. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355

不要錯過

精選話題

話題類別

不要錯過

現正接受報名

活動類型

不要錯過

精選文章

文章類別

由「Toastout」到「Burnout」：如何和壓力好好共處？

免費登記

「Burnout」是什麼？

壓力亦有其意義

面對壓力時，我們的身體在做什麼？

多少壓力才算太大壓力？

當壓力來自「實務性擔心」或「假設性擔心」時

免費登記

不要錯過

精選話題

不要錯過

現正接受報名

不要錯過

精選文章

我們關注你的個人資料私隱

來繼續你的旅程

忘記你的密碼？

請查看你的電子郵箱

由「Toastout」到「Burnout」：如何和壓力好好共處？

免費登記

「Burnout」是什麼？

壓力亦有其意義

面對壓力時，我們的身體在做什麼？

多少壓力才算太大壓力？

當壓力來自「實務性擔心」 或「假設性擔心」時

免費登記

當壓力來自「實務性擔心」或「假設性擔心」時