將心情化作文字 情緒日記的自療力量

毛毛的失眠年資約十年，由大學一年級開始，斷斷續續至今。她引用《某種老朋友》的一句形容她們的關係：

「我是我間中跟你一些記憶共處   

也不再忌諱同住」

—— 失眠，早已是她的一位老朋友。

「大學嘅時候有天地堂，容許我番宿舍補眠，或者週末瞓個夠，當時未正視呢個問題。直至畢業後投身社會，公司制度唔太包容『失眠』情況，上司可能認為係你個人作息唔好，或者性格太緊張，所以我通常都係頂硬上，但精神唔好，番工真係冇心冇力，淨係要保持清醒，對答自如都用咗好多力氣。」

漩渦裏反覆思考 困在朦朧的擔憂

失眠的時候，毛毛形容自己「止唔住地諗起生活上各種憂慮，人事、家庭、工作、將來，屬於一種『朦朧嘅擔憂』。然後喺呢種擔憂，搵一個小節嚟思考，困喺裡面。」焦慮和不安蔓延細胞，思想在夜裏如漣漪，反覆細想生活苦味，帶來失眠的身體狀況，毛毛在這無眠的惡性循環漩渦裏轉過又轉。

多年來，毛毛嘗試過瑜伽、跑步和拉筋，以及服食中藥和褪黑激素，但情況反反覆覆，失眠這老朋友總是常出現。在網上輾轉看到有人介紹撰寫「情緒日記」這個方法——「情緒日記」的原理是透過仔細記錄自己的心情與感受，引發情緒的事件，從而讓記錄者意識和辨認到自己的思考習慣，更了解自己的情緒，識別自己有否陷入哪些思維陷阱，同時作出調整，學習培養更積極的思考習慣。

情緒日記將憂慮分類 「唔俾情緒帶住走」

透過情緒日記，毛毛記錄引發洶湧情緒的事件，「例如幾個月前移民，最近終於番新工，每日有種做機械人嘅感覺。工廠內有CCTV，每個工作步驟都好相似，同事之間唔會分享生活。呢種零社交零情緒嘅氛圍，令我好乏力，自我價值好低，擔心自己情緒，開始諗辭職，但又會擔心搵唔到其他工，負擔唔到屋租以及生活費……另一邊廂，以前喺香港嘅片段，特別係美好嘅，會好似一塊塊碎片喺夜晚散落內心，其實係孤獨不安。」

在撰寫情緒日記的時候，毛毛仔細記錄反覆憂慮的事情和時間，例如：

• 憂慮的事情是「工作欠缺社交機會，未能擴闊自己在外地的人際網絡，將來找工作會更困難」
  
• 憂慮的出現時間通常是吃晚飯、臨睡前、失眠時
  

「睇番日記，我先知道自己通常係臨睡前思考最多，好似身處一個好大霧嘅房間出唔到嚟，裡面濃罩住不安嘅空氣。」「搞清楚係咩感受後，我會先接受自己有呢個反應，然後諗點樣令自己有更舒服嘅想法回應佢，唔俾情緒帶住走」，並嘗試分辨這些情緒是否屬於假設性的擔心，還是實際的擔心。當她開始認真分辨，才發現絕大部份佔在腦袋的都是假設性憂慮。

訂立焦慮時間 為憂慮設時限

將感受和想法如實陳述後，毛毛會作出觀察和分析情緒的原由。「我覺得轉唔到工，認識唔到新朋友，呢啲都係我嘅想法，而唔係真實經驗。其實我係俾恐懼控制咗想法，情緒化推理，有個較消極嘅filter（濾鏡）。」

情緒日記，有助毛毛了解自己的慣常反應，「具體化咗情緒來源，更了解自己嘅核心價值觀及內在需要……未必短時間扭轉到，但起碼我知道。」

而辨認了憂慮最常露面的時間和誘因後，毛毛嘗試特意安排將焦慮的時間，由晚上改至上班途中，「雖然未必係最好嘅時間，但總比臨瞓前反覆思考理想。當離開火車嘅一刻，我會同自己講一聲STOP（停止），準備專心工作。同時，臨瞓前將自己嘅不安記錄低喺手機記事簿，有咩聽朝搭車先諗。我成日喺最後同自己講：“You are safe. No one can hurt you.”（你是安全的，沒有人能夠傷害你），對我而言係有強大安撫內心嘅效用。」

毛毛回顧使用情緒日記的日子，「一開始唔明點解要寫得咁仔細，但後來發現我嘅金魚記憶好短暫。相隔一日，都未必好記得咩事trigger（誘發）情緒；隔幾日直程唔記得上星期嘅思想係點，只有好抽象開心唔開心一個印象；而寫日記都可以幫自己抽一抽身，變成局外人睇番過去嘅自己，見證自己嘅小進步、小掙扎，反而對自己越嚟越有信心。同時，唯有固定記錄，先會捉到低潮週期，好好管理情緒。」

毛毛最後分享，「所有事情都係有關聯嘅—— 睡眠、情緒、思想，如果唔小心跌入陷阱，就容易形成惡性循環。反之，如果情緒能夠被好好照顧，就唔會咁容易波動。」失眠反映出毛毛一直未被處理的內在情緒和想法、過去的創傷、現在的混沌、未來的期盼，都濃縮在失眠這狀況裡。透過容許自己整理思緒、觀察此時此刻的所思所感、限制過份思考，是毛毛衝破惡性循環的方法。

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