過分思考—— 大腦的回憶漩渦 -

名曲 "Don't look back in anger" （不要憤怒回首），寄語我們不要凝視過去的失落和憤怒。但回首過去，彷彿是人類的天性和習慣，正如歌詞「懷緬過去常陶醉一半樂事一半令人流淚」濃縮了對過去的百感交集。但當回憶在腦海如影隨形，變成了反芻/ 過分思考（Rumination），對我們的心理有何影響？

樹木真美

（相片來源：Serrini 樹木真美MV）

什麼是過分思考（Rumination）？

過分思考和擔憂是我們對壓力事件的反應，指我們過度反覆思考著困擾的想法和感受，令我們的思維糾纏在同一個難題上，情緒跌入苦惱的思緒漩渦中。常見的想法包括：「為何這件事會發生在我身上？」「為何我會有這樣的感覺？」「為何不好的事情不斷發生在我身上？」

例如，在分手後，有人會在腦海裡不斷回想「點解佢會咁樣？」「我有冇邊啲位做得唔好？」「如果當時我冇咁做，事情會否不一樣？」甚至會開始怪責和批評自己，或者身邊的人；思緒萬千，猶如墮進思考的風眼，甚至會影響我們的情緒和行為，例如感到疲倦和肌肉繃緊（身體反應），逃避困難和避開其他人（行為）。

rumination

為何會出現過分思考？

一個外國研究發現，即使所有受訪者一致認為過分思考帶來龐大壞處，當中約80%的受訪者卻同時主觀認為過分思考有至少一個好處，包括提高自我覺察、對抑鬱症的認識，並能解決問題及預防未來可能出現的錯誤。近四成人在過分思考中尋找人生意義，和找出解決問題的方法。研究亦發現，覺察自己經常過分思考的受訪者，整體上更認為它會帶來好處。然而，反覆思考未必一定帶來好處，甚至可以令人感到更無助，更難面對處境，影響日常生活。

有心理學家研究維持過分思考的機制，並發展出HEXAGON。H-EX-A-GO-N指：

Habit development（養成習慣）：過分思考在一開始通常是解決問題的思考行為，但逐漸演變成自動化思想習慣，並在情緒低落時出現。
EXecutive control（執行控制）：較弱的執行控制能力會影響工作記憶力、注意力等認知系統，使某些回憶在腦海佔據更多，並習慣在這些回憶裏停留。
Abstract processing（抽象處理）： 抽象思考如「為何會發生這件事」，著重思考行為和事件的原因、意義、以及後果；相比專注細節的具體思考如「下一步決定如何處理？」，會帶來相對無益的結果，並影響解決問題的能力。
GOal discrepancies（目標落差）：因為事情和預期發展有出入（例如失業、分手等），因而反覆思考，但當反覆思考不能解決問題，甚至發展成習慣，便演變成帶來惡性循環的過分思考。
Negative bias（消極偏差）：傾向將不明確的資料解讀成負面資訊，會喚起更多消極想法，引發過分思考。

五個因素的單一出現並不足以形成過分思考，幾個因素通常環環相扣，同時出現，發展成影響身心的思想模式。例如，消極偏差（N）會帶來認知上更大的目標落差（GO），從而增加過分思考的習慣（H）。持續的過分思考，亦可能會影響執行控制（EX），加劇對事情的消極解讀（N）。

簡單舉一個例子：在聚會裡，沒有人和我交談，我因而覺得別人不喜歡自己（消極偏差）；想著「為什麼所有人都不和我聊天？」這些較抽象的問題（抽象處理）。在日後出席聚會時，同樣的想法可能會再次出現（養成習慣）。

thoughts

過分思考的影響？

有研究發現，過分思考帶來以下的影響：

加劇情緒困擾，如抑鬱，焦慮和憤怒
更有可能面對其他精神困擾，如焦慮症、抑鬱症、失眠等
削弱思考和解決問題能力
影響心理治療的作用
加劇及持續生理不適

網上認知行為和靜觀為本治療

對應上述維持過分思考的HEXAGON機制，心理學家Edward Watkins研究出針對過分思考的認知行為治療，以消除和打破思想習慣和循環，如消極偏差和抽象處理的形成。

心導遊+ 的免費認知行為治療（針對過分思考）課程內容包括：

由臨床心理學家帶領及編製深入淺出的課程內容
幫助你了解自己擔憂和過分思考情況的問卷
有關過分思考及擔憂的過來人分享
心情日記工具，幫助你了解和紀錄情緒變化
學習以鬆弛練習和具體思考代替過分思考
思考問題的三大法則（判斷擔憂和反覆思考何時沒有幫助）
「如果 — 那麼」計劃等

透過課程內的聲音導航、影片、練習、文字分享等，我們可以學習如何留意自己情緒變化，留意觸發過分思考的環境因素（時間、地點、情緒）、身心壓力信號、學習具體思考和善待自己，並設計回應習慣的新方法。

除了認知行為治療，研究亦發現靜觀為本治療能有效減少過分思考的出現，並改善抑鬱或焦慮情緒。邀請你成為心導遊+的會員，免費參加我們靜觀為本及針對過分思考的認知行為治療課程，一起鍛鍊心理肌肉，成就更強大的自己；平靜的擁抱怒與哀樂，如風來釋放。

overthinking

文獻參考：

Cook, L., Mostazir, M., & Watkins, E. (2019). Reducing stress and preventing depression (RESPOND): randomized controlled trial of web-based rumination-focused cognitive behavioral therapy for high-Ruminating University students. Journal of Medical Internet Research, 21(5), e11349.

Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996-1009. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813001207

Watkins, E., & Baracaia, S. (2001). Why do people ruminate in dysphoric moods?. Personality and individual differences, 30(5), 723-734. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886900000532

Watkins, E. R., Mullan, E., Wingrove, J., Rimes, K., Steiner, H., Bathurst, N., et al. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for residual depression: Phase II randomised controlled trial. British Journal of Psychiatry, 199(4), 317–322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778171/

Watkins, E. R. (2018). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for depression. Guilford Publications.

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796720300243

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